ウォーキングの適切な水分補給

2025年7月18日

🚶‍♂️ウォーキング時の水分補給は、健康維持とパフォーマンス向上のカギです！特に暑い季節や長時間のウォーキングでは、脱水症状を防ぐための工夫が必要です。

気候や体調によって最適な水分補給スタイルは違うので、自分の体と相談しながら調整するのがベストです😉

ウォーキング中の水分補給タイミング

🌿ウォーキング中の水分補給は「こまめ＆計画的」がポイントです。特に気温や湿度が高い季節は、のどが渇いてからでは遅いので、少しずつ補給しましょう。

タイミング	目安	説明
ウォーキング前	約200〜300ml	軽く水分を取っておくと体が動きやすくなります。冷たいものは避け、常温がおすすめ。
開始から15〜30分後	約100〜150ml	軽く汗ばむ頃。水や麦茶などでこまめに補給。のどが渇いていなくても飲むのが◎。
それ以降は15〜30分おき	約100ml前後ずつ	暑い日・長時間のウォーキングなら頻度を増やすと安心。スポーツドリンクで電解質も意識。
終了直後	約200〜300ml	体の水分・電解質をしっかり戻すタイミング。できれば麦茶やスポーツドリンクが理想的。

🎒ペットボトルやハンディボトルを持ち歩くのはもちろん、最近は給水ポイントがある公園も多いので、それを活用するのも手です。

ウォーキングの距離別に水分補給の方法

🚶‍♀️ウォーキングの距離によって、水分補給の量や頻度は変わってきます。距離が伸びるほど体への負荷も増えるため、適切なタイミングでの水分補給が大切です。

距離の目安	補給タイミング	飲む量の目安	おすすめドリンク
～2km（約20分以内）	開始前・終了後	各200～300ml	常温の水・麦茶
2〜5km（約30〜60分）	開始前・30分後・終了後	100〜150mlを1〜2回＋終了後に200〜300ml	水・麦茶・軽めのスポーツドリンク
5〜8km（約60〜90分）	開始前・30分ごと・終了後	各100〜150ml＋終了後に300ml	スポーツドリンク・ココナッツウォーター
8km以上（90分以上）	開始前・20〜30分ごと・終了後	100〜150mlずつ＋終了後に300ml以上	スポーツドリンク（電解質重視）・ミネラル豊富な飲料

距離に応じて、エネルギー補給も必要になることがあります。例えば8km以上歩くような日には、バナナやエネルギーバーなどの軽食を携帯するのもおすすめですよ🍌

ウォーキングの時間帯別に水分補給方法

🌞ウォーキングの時間帯によって気温や体の水分消費量が異なるため、水分補給の方法も少し工夫すると快適さと安全性がグッと高まります！

特徴：涼しくなるが、湿度が高くなることも。身体は日中の疲れが残っている。
水分補給のポイント：
- 開始前に軽く水分を取る（200ml程度）
- 暑さが残る日なら30分ごとに補給を忘れずに
- 終了後は水分＋軽食（バナナなど）でリカバリー
おすすめ：スポーツドリンクよりも麦茶や水がメインでOK