とんでも総研

正しい姿勢でウォーキングをしてこそ、エクササイズとしてのウォーキング効果を高める基本です。

運動効果の高いウォーキングのフォーム（歩き方）

（1）基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張り視線は10～15ｍくらい先をまっすぐ見るように します。 すると耳・肩・腰が一直線に、背筋がピンと伸び自然と姿勢がよくなります。

（2）肩の力は抜いて周囲の景色を見ながらリラックスさせます。肩に力が入るとエネルギーのロスにつ ながり、かえって 疲れてしまいますので注意しましょう。

（3）あごは引きぎみに意識してください。あごが上がると、背筋が反り返るような形になり腰に負担がかかり腰痛の原因にもなります。ウオーキングが長時間にり疲れてくると、あごが上がり気味になるので注意してください。

（4）肘を90度ぐらいに曲げて、腕わきを締め、腕を大きめに前後にまっすぐ大きく振ります。手は軽くこぶ しを握るようにするといいでしょう。慣れてきてスピードが出せるようになると、ひじを曲げてリズミカ ルに腕を前後に振ってウォーキングしてください。

（5）おなかは引っ込めて腹筋を引き締めるようなイメージで背中、肩の力を抜いて、首から背筋に向かっ てまっすぐ伸ばします。そして腰を常に高い位置で保つようなイメージで歩きます。

（6）なるべく膝を曲げずに歩幅は大きめにして早く動かし、特に足を地面に着地させるときはまっすぐにのばしましょう。足を踏み出すときは足の付け根から前に出すように、着地はかかとから行い、土踏まずつま先へと体重移動を意識して親指の付け根で地面を蹴り上げます。そうすると自然に足が伸びるようになります。

（7）歩幅は、できるだけ広くなるように心がけ、足の付け根から足を前に出し、かかとから踏み込んで、土踏まず、つま先へと体重移動を意識してくださいね。

　　以上の7つの動作でしっかり運動効果が望めるフォームでウオーキングを楽しんでください。

有酸素運動とは「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」とも定義される。「好気的な」運動とも呼ばれています。
有酸素運動では体内のグリコーゲンなどの糖質や脂肪が酸素とともに消費されます。具体的には血液中にある脂肪と酸素が結合して燃焼されることを指します。
一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなす事ができます。
例えば長距離走は有酸素運動であるが、短距離走は無酸素運動である。つまり、長い時間を使って酸素を取り入れる運動が効果的となるのです。
ウォーキングやジョギング、スクワット等で酸素を消費し十分な呼吸を確保しながらできる運動はまさに有酸素運動そのものといえます。

◇有酸素運動のポイントは２０分以上続けること
理由は、脂肪が燃焼される時間は、運動開始から２０分後とされているからです。

<２０分までで使われる脂肪>
血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。しかし、脂肪細胞を減らすには有効とはいえません。

<２０分後から使われる脂肪>
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります

ウォーキングのはじめ方です。
最初はあまり無理をせず慣れてきたら少しずつスピード、歩く時間共にステップアップしてください。

ステップⅠ
まずは分速80ｍ　時速4.8ｋｍの速さで歩幅は、自分の身長の40％前後で20分間歩くことから始めます。

ステップⅡ
次は分速100ｍ　時速6ｋｍの速さで歩幅は、自分の身長の45％から50％ほどで20分間歩くようにして
しっかり基礎体力を付けるようにします。

ステップⅢ
次に分速100ｍ　時速6ｋｍの速さで20分間歩くことが苦でなくなってきたら、今度は同じ速さで30分間
歩くようにしましょう。

ステップⅣ
最終ステップはは分速110ｍ　時速6.6ｋｍの速さで歩幅は、自分の身長の50％以上になるように30分
～40分歩き続けてみましょう。

目標はあくまで持続することが大事で無理をせずに少しずつステップアップしていくことは大切です

以外と役立つのが歩数計です。一度身に着けた自分の歩くスピードを計ってみましょう。

わたしも、夜、帰宅すると一日の歩数をチェックし記録しています。多くの専門家が一日一万歩が目標と言っていますがなかなか一万歩を
歩くことは難しいです。でも万歩計をしていると不思議に、歩数が気になりタクシーに乗る場面でも時間の許す限り歩いたりします。
今では、デジタル形式でしかもファッション的に見た目もいい万歩計が増えていますので、身に着けるにも抵抗感がなくなっているように思います。

まず、毎日少しでも続けることが大切！　そのうち身体にその効果があらわれてきます。はっきりと目に見える効果もあれば、体内に目には見えない効果・変化があらわれ、健康な身体作りをすることができます。 <% module(モジュール2) %>

■血液サラサラ効果　　高脂血症に効果あり!!
ウォーキングをすると、体内に血液の流れる量が増え、血管に付着した脂肪（悪玉コレステロール）が洗い流されます。
つまり、、新陳代謝がアップして血行が良くなるだけでなく、血管にも柔軟性がでます。そのため、たくさんの血液を全身に運ぶことができるようになり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液がサラサラになるのです。

■心肺機能が高まる　　心臓病に効果あり!!
ウォーキングによって心拍数が増大し必然的に体内に酸素を取り込む能力が増加し、心臓や肺の機能を高めることになります。
心臓から送られる1回の血液の量が増えるため、心拍数が下がり、心臓への負担が減ります。

■骨が強くなる　　骨粗鬆症に効果あり!!
ウォーキングすることで骨に刺激を与え骨を強化する働きがあります。　歩くことにより無理なく骨に刺激が加わり、骨が強化されます。また、血液中のカルシウムを骨に沈着させることができるので、骨密度がアップし、骨粗しょう症の予防もできるのです。

■血糖値を下げる　　糖尿病に効果あり!!
ウォーキングによって肥満や運動不足が原因となる生活習慣病の予防となります。
血糖調節に必要なインスリンの働きが活性化し、血糖値を下げ、病気の進行を抑えます。

■ストレス解消　　私の一番のおすすめ効果!!
ウオーキングでの適度な運動は日々蓄積するストレスを解消するのに役立ちます。
足の筋肉から脳細胞へと刺激が伝わり血液の循環がよくなりさらに脳が刺激され自律神経のバランスが良くなると言われています。また脳に酸素を取り込み脳の働きを活発にして脳の老化を遅らせる効果もあります。